O alimentatie echilibrata

Vechea zicala conform careia: “Suntem ceea ce mancam” este in mare parte adevarata. Corpul omenesc este alcatuit din celule aranjate ca si caramizile intr-o construstie. Celulele au nevoie de substante nutritive pentru a creste si a se inmulti, iar aceste substante sunt preluate din mancare.

Alimentele pe care le consumam contin diverse substante nutritive, fiecare indeplinind anumita functie in organism. Unele construiesc si repara tesuturi – care sunt componentele organismelor noastre, cum ar fi oasele, muschii, piele, parul, dintii si unghiile. Altele furnizeaza energie sau elimina toxinele care, daca nu ar fi eliminate, ar fi  un pericol pentru organism. Deci e important sa consumam o varietate de alimente care impreuna sa contina cantitatea potrivita din fiecare substanta nutritiva. Daca un aliment este consumat in exces, iar altul nu este consumat indeajuns, unele functii ale corpului vor fi afectate, reflectandu-se in starea generala a sanatatii.

           

Alimentatia si individul

Problema in stabilirea alimentatiei echilibrate, este ca, desi se poate fixa un model de baza , acesta trebuie intotdeauna sa fie adaptata nevoilor fiecarui individ in parte. Varsta, modul de viata, chiar si clima, pot influenta echilibrul de substante nutritive necesare fiecarei persoane in orice moment. Foarte important, insa, este sa consumam intotdeauna alimente bune, bogate in substante nutritive, pentru a ramane sanatosi, mai ales in timpul adolescentei, cand organismul este in curs de crestere si dezvoltare.

           

Proteinele

Principalele substante nutritive ce se afla in alimentele pe care le consumam snt proteinele, carbohidantii, grasimile, vitaminele, mineralele, apa si fibrele.

Organismul unei persoane sanatoase, care nu este supraponderala , contine 17% proteine. Doar apa este cea care ocupa un procent mai ridicat in organism. Proteinele sunt raspandite in muschi, oase si cartilagii, piele, lichide ale corpului si in toate organele interne, cum ar fi inima, ficatul, rinichii si creierul.

Proteinele pot fi descrise ca substante nutritive constitutive ale organismului. In procesul de digestie proteinele din alimente sunt transformate in aminoacizi. Organismul apoi separa si foloseste aminoacizii in diferite scopuri. O parte vor fi folositi pentru cresterea si producerea de noi proteine necesare organismului, o alta parte vor fi folositi la refacerea tesuturilor din corp, iar restul vor fi transformati in hormoni, anticorpi si enzime.

Proteinele se gasesc in carne, peste, oua, lapte si alte produse lactate, precum si in semintele de plante: nuci, boabe de fasole, mazare si cereale. Deoarece oamenii apartin regnului animal, proteinele provenite din surse animale – oua, lapte, carne de pui si peste – pot fi asimilate mai rapid decat cele din surse vegetale, asa incat este foarte important ca vegetarienii sa-si obtina necesarul de proteine din seminte de soia, nuci, faina de grau sa de seminte de bumbac, deoarece acestea contin proteine din clase superioare.

Desi proteinele insumeaza un procentaj ridicat din compozitia organismului, nu rezulta ca trebuie sa formeze cea mai mare parte a alimentatiei. Din punct de vedere procentual, o alimentatie echilibrata ar trebui sa contina 15-20% alimente bogate in proteine. Deoarece procentajele sunt greu de estimat in acest fel, este mai usor sa exprimam consumul zilnic necesar in grame. Un adolescent are nevoie  de aprox 70-100 mg proteine pe zi, iar o femeie adulta 30 g proteine pe zi.

 

Carbohidratii

Carbohidratii reprezinta o sursa de energie furnizata de mancare. Exista 2 tipuri de carbohidrati degradabili – amidonul si zaharul – care se gasesc in aproape toate alimentele naturale, cum ar fi cerealele, fructele, legumele, laptele. Astfel, carbohidratii formeaza probabil cea mai mare parte a unei alimentatii zilnice. Plantele depoziteaza amidonul ca pe niste rezerve proprii de hrana, deci semintele si cerealele, ca graul, porumbul sau orezul, mazarea si cartofii, sunt surse bune de amidon. Painea si pastele, alimente bogate in carbohidrati, sunt produse obtinute din cereale.

Zaharul desi are o valoare nutritiva redusa, este un element necesar organismulu. Zaharul “arde” impreuna cu grasimea, pentru a produce energie. Problema alimentara apare deoarece termenul “zahar” este asociat cu zaharul alb, fololosit pentru indulcirea bauturilor, prajiturilor, biscuitilor, budincilor si a altor produse. Acest tip de zahar este rafinat, iar in timpul procesului de rafinare isi pierde aproape toata valoarea nutritiva. De aceea specialistii recomanda ca acest zahar sa fie consumat cat mai rar posibil.

 

Grasimile

Ca si carbohidratii, grasimile sunt o sursa de energie si, in general, furnizarea energiei este mai constanta. In plus, o data supuse procesului de digestie, o anumita cantitate de grasime va fi depozitata in “depozitele de grasime” din organism, situate sub piele si in jurul catorva organe importante, cum ar fi rinichii, inima si ficatul. Aceste depozite apara organismul impotriva frigului si protejeaza oasele si organele interne impotriva ranilor. Contrar unor teorii la moda, o anumita cantitate de grasime ce invaluie organismul este esentiala pentru pastrarea sanatatii.

Aproape toate alimentele contin grasimi, cu exceptia fructelor si legumelor. Produsele animale – carne, untura, produse lactate – contin asa-numitele grasimi saturate.

Vitaminele si mineralele

Vitaminele si mineralele sunt componenete vitale ale unei alimenatii echilibrate, dar se deosebesc de substante nutritive, iar functia lor este si ea putin diferita. Vitaminele si mineralele se gasesc in alimente care sunt surse principale de proteine, carbohidranti si grasimi.

Un consum echilibrat de proteine, grasimi si carbohidrati, provenit in cea mai mare parte din alimente naturale, contine in general toate vitaminele si mineralele necesare sanatatii zilnice. Vitaminele si mineralele sunt distruse prin rafinare ssi procesare, dar si prin gatit; de aceea este necesar consumul zilnic de fructe si legume crude.

Fibrele  

Fibrele sunt elemente importante ale unei alimentatii echilibrate, deoarece contribuie la eliminarea matrialelor nefolositoare din organism. Acestea maresc volumul de mancare consumata, incetinind trecerea sa prin intestin si lasand substantelor nutritive timp pentru a fi extrase si absorbite.

Fibrele provin din tesutul structural al plantelor, cunoscut ca celuloza, deci se gasesc doar in legume. In urma rafinarii cerealelor, celuloa  - sau fibra alimentare – este adesea inlaturata. Principalele surse de fibre sunt faina integrala, din care se pot obtine paine sau paste, cerealele integrale pentru micul dejun, orezul brtun si majoritatea

Fluide esentiale

Apa nu este o substanta nutritiva: nu are valoare energetica si totusi are un factor important al alimentatiei echilibrate. Intr-adevar, avem nevoie de mai multa apa decat de orice alta substanta nutritiva.

Apa este necesara pentru mentinerea compozitiei corpului si pentru circulatia substantelor nutritive in organism, insa este importanta si din alt motiv. In urma reactiilor chimice din organism care transforma alimentele in energie, grasime sau tesut nou, rezulta si materiale nefolositoare. Aceste toxine trebuie eliminate din organism , altfel devin periculoase, si ele sunt eliminate prin apa, fie sub forma de transpiratie, fie prin urina. Oamenii trebuie sa consume aproximativ 3 litri de apa pe zi. Aceasta depaseste cu mult cantitatea de apa continuta in bauturi – ceai, cafea, etc. – insa multe alimente contin o a numita cantitate de apa, deci apa este preluata si din alimente.